Lampe de luminothérapie : meilleur outil

Si vous souffrez d’un trouble affectif saisonnier (TAS), une lampe de luminothérapie – aussi appelée lampe TAS – peut vous aider à soulager les symptômes de la dépression saisonnière.

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression saisonnière, généralement provoquée par le manque de soleil en automne et en hiver. En regardant dans une lampe TAS, vous faites croire à vos yeux et à votre cerveau qu’il s’agit d’une journée chaude et ensoleillée. Cela peut contribuer à améliorer votre humeur et à atténuer les symptômes du TAS.

Voici comment la lampe à lumière naturelle peut aider la dépression saisonnière et comment choisir la lampe à lumière du soleil à votre cas.

Que fait une lampe de luminothérapie ?

Les lampes SAD – également appelées boîtes à lumière, lampes solaires et lampes de luminothérapie – sont des lampes qui émettent une lumière solaire artificielle utilisée pour la luminothérapie.

La luminothérapie consiste essentiellement à utiliser une lumière artificielle vive (mesurée en lux) pour reproduire la lumière du soleil pendant les mois les plus sombres. Au cours d’une séance de luminothérapie, vous vous assoirez devant votre lampe SAD pendant environ 30 à 60 minutes, à la première heure du matin. La lumière pénètre dans vos yeux et signale à votre cerveau que vous êtes au soleil. Un bon truc !

Mais vous ne pouvez pas utiliser n’importe quelle lampe solaire. La FDA ne réglemente pas les lampes SAD, il est donc important d’en choisir une qui soit à la fois sûre et efficace. Au niveau le plus basique, une lampe SAD doit offrir 10 000 lux de lumière et filtrer les rayons UV. ☀️

Les lampes de luminothérapie sont-elles réellement efficaces ?

Absorber un peu de lumière artificielle du soleil peut sembler suss, mais la luminothérapie est généralement un traitement de première intention pour les personnes souffrant de dépression saisonnière. La luminothérapie est également utilisée pour aider à traiter les troubles du sommeil liés au rythme circadien, la dépression non saisonnière et l’insomnie.

Les lampes SAD aident principalement à contrer les changements du rythme circadien et à augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui peut aider à soulager les symptômes du SAD.

Le rythme circadien est un cycle de 24 heures qui régule des éléments extrêmement importants comme le sommeil, la vigilance, la température corporelle et l’humeur. Le fait de recevoir moins de soleil en hiver pourrait perturber votre rythme circadien et vous rendre plus fatigué et vulnérable à la dépression.

Les recherches sur la luminothérapie pour le TAS sont peu nombreuses et datées, mais il existe des preuves prometteuses de son efficacité. Une étude de 2001 a montré que les personnes souffrant de dépression saisonnière ont vu leurs symptômes diminuer après avoir été exposées à 40 % de lumière blanche vive en plus après 4 semaines. Une autre étude de 2004 a montré que la luminothérapie, l’exercice physique ou une combinaison des deux permettait de réduire les symptômes dépressifs des personnes concernées.

Comment choisir une lampe de luminothérapie ?

Avant d’acheter une lampe SAD, réfléchissez à ces questions et à leur importance relative pour vous :

• Combien coûte-t-elle ? La plupart des lampes conçues pour la dépression saisonnière coûtent entre 30 et quelques centaines de dollars. Votre assurance ne vous aidera peut-être pas à couvrir cette dépense.
• Quel est l’objectif de la lampe ? Assurez-vous de choisir une lampe destinée à traiter les troubles de l’humeur. Certaines thérapies par la lumière sont destinées à traiter les affections cutanées et peuvent ne pas être utiles pour la dépression saisonnière.
• Filtre-t-elle les rayons UV ? Votre lampe doit filtrer tous les rayons UV pour éviter d’endommager les yeux et la peau.
• Quelle est sa luminosité ? La luminosité recommandée pour le traitement de la dépression saisonnière est de 10 000 lux de lumière blanche. Les lampes moins lumineuses nécessitent une exposition quotidienne plus longue pour être efficaces.
• Où comptez-vous l’utiliser ? La lampe que vous choisissez doit avoir une taille adaptée à l’endroit où vous en avez besoin et être positionnable si vous l’utilisez dans différents espaces. Vérifiez également si elle est portable si vous voyagez beaucoup.
• Avez-vous besoin d’une plus grande surface éclairée ? C’est important si vous êtes amené à vous déplacer et que vous ne pouvez pas maintenir votre visage dans la même position pendant toute la durée du traitement.
• Est-il esthétique ? Si ce dispositif doit faire partie de votre vie quotidienne pendant la moitié de l’année, vous voudrez peut-être en choisir un qui soit esthétique tout en offrant la meilleure luminothérapie possible.

Comment utiliser une lampe de luminothérapie ?

Prêt à vous prélasser à la lueur de votre lampe de luminothérapie ? Voici les moyens les plus efficaces d’absorber les bienfaits de la luminothérapie :

1. Choisissez une lampe qui produit 10 000 lux de lumière blanche vive, sans UV.
2. Prenez le temps de faire une séance de luminothérapie dès votre réveil. Bien que vous puissiez utiliser votre lampe à d’autres moments, c’est tôt le matin qu’elle est la plus efficace.
3. Intégrez-la à votre routine quotidienne de l’automne au printemps pour compenser la diminution de la lumière du jour pendant ces mois.
4. Asseyez-vous devant la lampe (à la distance recommandée de votre visage) pendant 30 minutes. Si vous êtes placé plus loin de la lampe, visez des séances plus longues (1 à 2 heures).

Risques et effets secondaires des lampes de luminothérapie

Bien que s’asseoir devant une lampe semble assez sûr, des effets indésirables sont toujours possibles. La lumière vive peut provoquer des maux de tête, une fatigue oculaire ou des nausées.

Parlez-en à votre médecin et envisagez une autre option de traitement si vous souffrez de l’une de ces affections qui pourraient être aggravées par la luminothérapie :

• Une maladie oculaire qui pourrait vous rendre sensible à la lumière.
• Prise de certains médicaments qui augmentent la sensibilité à la lumière.
• Trouble bipolaire (la luminothérapie peut induire la manie chez les personnes atteintes de ce trouble).
  Assurez-vous également que votre lampe bloque tous les rayons UV, et ne fixez pas directement la lampe. 😎

Autres moyens de traiter la dépression saisonnière

Bien que la luminothérapie soit généralement le premier traitement de la dépression saisonnière, elle peut être associée à d’autres thérapies et traitements comme :

• La psychothérapie. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement efficace de la dépression saisonnière. Elle consiste à remplacer les pensées négatives par des pensées positives et à se concentrer sur les comportements positifs. Une étude a révélé que la TCC était tout aussi efficace que la luminothérapie un an après le traitement, et plus efficace que la luminothérapie après deux ans.
• Antidépresseurs. Les médicaments peuvent être efficaces pour la dépression saisonnière, mais ils provoquent souvent des effets secondaires qui poussent les gens à arrêter de les prendre.
• Vitamine D. Votre corps produit de la vitamine D lorsque vous êtes exposé à la lumière du soleil et les personnes souffrant du TAS ont des taux sanguins de vitamine D plus faibles. Cependant, une analyse de 11 études réalisée en 2020 a montré que la supplémentation en vitamine D n’améliorait pas les symptômes du TAS.
• L’activité physique. On pense que l’exercice améliore l’humeur en augmentant les niveaux de dopamine.
  Hygiène du sommeil. L’optimisation de votre routine de sommeil (et donc la régulation des hormones et des rythmes circadiens) peut améliorer les symptômes de la dépression saisonnière suffisamment pour vous permettre de traverser les saisons maussades.
• Suppléments de mélatonine. Les études sur l’efficacité des suppléments de mélatonine sont mitigées ou peu concluantes. La mélatonine est considérée comme sûre, mais ses effets à long terme n’ont pas été étudiés.

Pour finir

L’utilisation quotidienne d’une lampe SAD pendant les mois les plus sombres peut être un traitement efficace si vous souffrez de troubles affectifs saisonniers (TAS) en automne et en hiver.

Visez 30 minutes de luminothérapie tôt le matin avec une lampe qui produit 10 000 lux et filtre les rayons UV.

La luminothérapie peut également être utilisée avec d’autres thérapies et traitements. Discutez avec votre médecin pour trouver les meilleurs traitements pour le TAS.